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alimentacion antes y despues de hacer ejercicio

Lo que usted tome y coma antes, durante y despues del ejercicio puede hacer una gran diferencia en como se sienta durante y como sera su recuperacion despues.

alimentacion antes del ejercicio

Hay 5 reglas basicas para alimentarse correctamente antes del ejercicio:
  • Tomar carbohidratos de absorcion lenta, es decir, carbohidratos de bajo o moderado indice glucemico
  • Tomar suficiente liquido (hay quien no toma nada y es un error)
  • Moderada cantidad de proteinas
  • tomar alimentos bajos en grasa, pues la grasa tarda en digerirse y puede provocar fatiga
Los carbohidratos son la principal fuente de energia para el cerebro. Ademas se almacenan en los musculos para proporcionar glucogeno durante el ejercicio. Lo recomendable es tomar carbohidratos de bajo o moderado indice glucemico pues dan energia durante mas tiempo, dan sensacion de saciedad y evitan las hipoglucemias. Algunas de estos carbohidratos lentos son:
  • Leguminosas: alubias, garbanzos y lentejas
  • Cereales integrales: pan, arroz, pasta, galletas
  • Cereales de desayuno
  • platano, maiz
  • Frutas con piel como la manzana, pera, fresas, naranja, mandarina
  • leche y yogur desnatado

hidratacion

Si va a salir a hacer deporte o simplemente a caminar 30 minutos, no se olvide del agua, pues es el mejor hidratante y ayuda a eliminar toxinas y a regular la temperatura del cuerpo con el sudor.
Antes de hacer ejercicio es recomendable consumir de 1 a 2 vasos de agua, al menos 30 minutos antes. Durante el ejercicio, conviene tomar medio vaso cada media hora y despues del ejercicio al menos otro medio litro. Si se hace ejercicio durante mas de una hora o con mucho calor pueden ser recomendables las bebidas deportivas isotonicas con electrolitos.

Tomar suplementos durante el ejercicio

Los suplementos se recomiendan a quien hace ejercicio de larga duracion. Por ejemplo, si usted hace una hora de natacion y despues va a hacer otra hora de aerobicos, puede consumir una barrita de cereales entremedias.
Los concentrados de carbohidratos dan energia inmediata y son para atletas de resistencia. Son muy utilizados por corredores y ciclistas de larga distancia.

Alimentacion despues del ejercicio

Como durante el ejercicio se ha gastado energia, despues del ejercico hay que tomar una mezcla de carbohidratos y proteinas, para tener una mejor recuperacion. Elija carbohidratos entre moderado y alto indice glucemico para conseguir una recuperacion mas rapida, sobre todo despues de ejercicios intensos.
Las proteinas son esenciales para reparar los tejidos musculares y recuperar las reservas de glucogeno. Las proteinas son como los ladrillos para construir los musculos y si hay pocos, se empieza a perder masa muscular. Un consumo adecuado de proteinas ayuda a acelerar el metabolismo, ya que el ejercicio aumenta la perdida de proteinas en la orina.
Las proteinas conviene que sean con poca grasa como la pechuga de pollo, pescado, huevo, jamon york, queso blanco y carne magra. La leche y el yogur desnatado tambien tienen proteinas.
Una persona normal debe consumir 1 gramo de proteinas por kilo de peso, pero si se quiere aumentar la masa muscular se debe aumentar a 2 gramos por kilo de peso.