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tipos de carbohidratos

Mas de la mitad de las calorias que consumimos proceden de alimentos ricos en hidratos de carbono y es bueno saber los tipos que existen.
Hay que saber es que existen hidratos de carbono de absorcion lenta (tambien llamados complejos) y de absoncion rapida (llamados simples).
Se diferencian por la velocidad con que son absorbidos por nuestro cuerpo, es decir: el tiempo que pasa desde que los comemos hasta que son utilizados por nuestro cuerpo. Los medicos llaman a esto indice glucemico, que midel la rapidez con que aumentan la glucemia de la sangre.
Sirven para aportar en forma de glucosa energia al organismo. Comparando esta energia con la que producen las proteinas o las grasas es limpia por no dejar casi residuos. Esta energia es fundamental para el sistema nervioso y el cerebro, que necesitan un aporte equilibrado de glucosa.

Como actuan los hidratos de carbono

Los valores de glucosa o glicemia en sangre deben estar entre un maximo y un minimo. Si los sobrepasamos, el pancreas genera la hormona insulina, que sirve para llevar el azucar de la sangre a las celulas.
Si la secrecion de insulina aumenta bruscamente, por tomar carbohidratos de absorcion rapida (o de elevado indice glucemico, que es lo mismo), las celulas reciben mas glucosa de la necesaria y ese exceso de energia acaba guardandose en el higado en forma de glucogeno, para ser utilizada cuando los niveles de glucosa esten completos. Si esa reserva de glucogeno esta completa, el exceso se transforma en grasa.
Posteriormente, puede dar lugar a una bajada de glucosa sanguinea y a una repentina sensacion de hambre y de fatiga, que produce la necesidad de tomar azucares rapidos otra vez, creandose una adiccion que nos lleva a ganar peso.
Los alimentos ricos en hidratos de carbono lentos deberian ser el 80% del total que consumimos diariamente porque su asimilacion no causa estos altibajos (por su lenta digestion). Con ellos la glucosa se absorbe despacio y la secrecion de insulina es tambien lenta. Con estos carbohidratos lentos, las celulas no tienen excedentes y van absorbiendo la glucosa segun la van necesitando.

Tipos de hidratos de carbono

Los carbohidratos contienen azucares, pero de distintas variedades.
  • Los carbohidratos de absorcion rapida contienen glucosa, fructosa o dextrosa. Ejemplos son la miel, el azucar, los zumos de frutas, las harinas refinadas, dulces, pan, etc. Y tambien las frutas enteras con su fibra.

  • Los carbohidratos de absorcion lenta tienen moleculas mas complejas, que para ser absorbidas por nuestro organismo deben ser digeridas por el estomago e intestino antes de ser absorbidas como azucares simples. Ejemplos son el almidon, glucogeno, cereales integrales, las legumbres, hortalizas y algunas frutas como los frutos rojos, fresas o cerezas. Su velocidad de absorcion depende del contenido de fibra o grasa y de la manipulacion que haya recibido, cuanto mas refinados, mas alto es el indice glucemico de un alimento.

Carbohidratos mas aconsejables

  • Arroz integral: el grano de arroz esta recubierto por una cascara rica en proteinas, vitaminas y minerales (magnesio, fosforo y selenio) Al ser un producto que no esta refinado conserva su poder nutritivo y aporta hidratos de carbono que se digieren facilmente y liberan energia despacio. Dentro de los distintos tipos de granos, los arroces de grano largo y basmati se absorben mas lentamente que los de grano corto (mayor tendencia a pegarse y deshacerse)
  • Pan integral biologico: elaborado con levadura madre y harina integral resiste varios dias sin ponerse duro a la vez que se digiere mejor. Es rico en vitaminas del grupo B y minerales propios del germen.

  • Garbanzos: esta legumbre se destaca del resto por su baja velocidad de absorcion, es recomendada para aquellos que realizan grandes esfuerzos fisicos o estan en una edad de desarrollo. Una quinta parte son proteinas. ademas tienen minerales y vitaminas del grupo B.

  • Fresas, cerezas: su bajo contenido de azucar corresponde a la levulosa, la cual se asimila muy lentamente. Es rica en hierro, vitaminas antioxidantes y del grupo B. su consumo es recomendado en dietas de desintoxicacion, diabetes e infantiles. Preferentemente han de comerse solas y en ayunas o como tentempie, tambien suelen aderezar ensaladas o servirse como postre.